Prawidłowe Odżywianie Się- Część 2

Od zasady zbilansowanego odżywiania możesz raz na jakiś czas zrobić sobie 
wolne, pójść na króciutki urlop. Jeśli raz na jakiś czas pójdziesz do restauracji, zjesz
pizzę, albo danie z dużą ilością sosu, nie pogorszy to ani Twojego zdrowia, ani nie
przeszkodzi w redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, czy poprawianiu kondycji i
trenowaniu swojego ciała pod aspektem nabierania masy mięśniowej.
Jednak nie rób tego często.
Możesz pozwolić sobie na wzbogacenie tylko trzech posiłków w tygodniu o
potrawy z drugiej tabeli, czyli o "Produkty spożywane z umiarem". Wtedy możesz
zastąpić np jogurt owocowy serem, lub mięso z kurczaka tłustym stekiem wołowym, albo
zamiast mleka odtłuszczonego możesz wypić mleko półtłuste.

Zamiast tych trzech posiłków możesz pójść do restauracji raz w tygodniu, na przykład w
weekend.
Jednak nigdy tego nie rób jeśli ćwiczysz aby schudnąć!
Dopiero jak Twoja waga spadnie do poziomu jaki chciałeś/aś osiągnąć możesz pozwolić
sobie na restauracje.

1. Produkty wymienione w poniższej tabeli, są produktami na podstawie których
powinieneś opierać swój codzienny jadłospis aby jeść zdrowo i dostarczać organizmowi
niezbędnych składników odżywczych podczas codziennego treningu.

   
2. Produkty rozpisane w tej tabeli, są właśnie produktami, na które możesz sobie
pozwolić w trzech posiłkach w tygodniu, bez konsekwencji pogorszenie postępów w
treningu, czy przytycia.
 

3. W trzeciej tabeli są natomiast produkty, które bez ograniczeń może spożywać tylko
grupa I.
Jakie osoby zaliczają się do grupy pierwszej i jakie warunki muszą spełniać?
O tym będzie 3 część prawidłowego odżywiania się. Na razie napiszę tylko tyle, że ludzie
ćwiczący metodami stosowanymi przeze mnie dzielą się na trzy grupy, do których
dopasowywane są odpowiednie produkty spożywcze właśnie z tych 3 tabel, które
zamieściłem w dzisiejszym poście.

To wszystko o czym chciałem abyś wiedział/a po przeczytaniu tego artykułu.
W następnej części prawidłowego odżywiania się napiszę co powinny jeść osoby
chcące nabrać masy mięśniowej. Bo tylko odżywiając się właściwie organizm będzie
miał siłę na trening i budulec dla mięśni.

Ps. Jeśli uważasz to za stosowne i jeśli zasłużyłem, zostaw mi komentarz.

Prawidłowe Odżywianie Się- Część 1

Bez względu na to czy chcesz przytyć, czy schudnąć, bardzo ważną rolę pełnią
spożywane przez Ciebie produkty. Aby jednak sposób odżywiania się był prawidłowy,
musisz wiedzieć co jeść, w jakich ilościach i w jakich kombinacjach. Tylko w ten sposób
zadbasz o prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu i dostarczysz mu energii
niezbędnej podczas każdej sesji treningowej. A co za tym idzie wykonywane przez
Ciebie ćwiczenia będą przynosiły efekty w postaci ładnie wyglądającego brzucha.

Niestety nie ma jeszcze tabletki po spożyciu której, będziesz osiągać wspaniałe wyniki
sportowe, szybko schudniesz, utrzymasz zdrowie i piękny wygląd. Aby to osiągnąć,
powinieneś/naś zaznajomić się z wiedzą, która pozwoli Ci komponować takie posiłki,
które ku temu doprowadzą.

Organizmowi ludzkiemu należy dostarczać zróżnicowane pożywienie.
Jeśli będziesz stosować tą zasadę do każdego posiłku, szybko dostrzeżesz różnice. Nie
tylko będziesz miał/a więcej energii, ale zadbasz w ten sposób także o serce. A o tym, że
Twój brzuch będzie wyglądał coraz lepiej chyba nie muszę wspominać...?
  

Zbilansowanym posiłkiem jest:

Mięso 100 g, lub ryba 150 g.

Duża ilość różnych warzyw (co najmniej trzy różne warzywa do każdego posiłku).

Od jednego do kilku owoców do każdego posiłku.

Makaron lub ryż albo  warzywa strączkowe.

Trochę pieczywa.

Jogurt, najlepiej o 0 % zawartości tłuszczu.

Olej rzepakowy lub sojowy do dań przygotowywanych na zimno. Oliwa z oliwek do dań przygotowywanych na gorąco.

Staraj się nie gotować na zwykłym oleju, maśle czy margarynie.

Powinieneś/naś dokładnie ważyć spożywane mięso i rybę, nie przekraczając porcji 100 g
mięsa i 150 g ryby na jeden posiłek. Waż ryż, makaron (przed gotowaniem) i warzywa
strączkowe również.

Jeżeli zazwyczaj jesz 100 g ryżu, makaronu, czy warzyw strączkowych w trakcie
jednego posiłku, a chcesz zwiększyć masę mięśni, na jakiś czas zwiększ tą porcję do
120 g, a jeśli nie wystarczy do 150 g.

Lecz jeśli chcesz schudnąć musisz stopniowo zmniejszyć ilość spożywanego ryżu,
makaronu i warzyw strączkowych. Ale pamiętaj, aby zredukować wagę ciała musisz
przyzwyczaić organizm do regularnego jedzenia. Dopiero później ogranicz stopniowo
ryż, makaron i warzywa strączkowe, o kilkadziesiąt gramów na tydzień. Ogranicz
również stopniowo do minimum spożywanie pieczywa.
Warzywa strączkowe jedz cztery do pięciu razy w tygodniu.

Nigdy nie ograniczaj jedynie mięsa, ryby, warzyw i owoców.
Czy chcesz schudnąć, przytyć, czy utrzymać wagę, zawsze jedz dużo warzyw.

Staraj się unikać dużej ilości tłuszczów. Według mnie najlepszą metodą przyrządzania
beztłuszczowych posiłków na ciepło, jest gotowanie ich na parze.
Najlepiej sprawdza się do tego celu specjalny zestaw garnków do gotowania na parze,
w skład którego wchodzi garnek, na którym ustawia się kolejne elementy z dziurkami w
dnie umożliwiającymi krążenie pary.
Jeśli zdecydujesz się na taki zakup, kup zestaw z największą ilością elementów, dzięki
temu będziesz mógł/a przygotowywać za jednym razem większą ilość posiłku, co
zaoszczędzi Twój czas.
Gotowanie na parze w takim garnku pozwala zachować produktom naturalny smak i
wszystkie niezbędne składniki odżywcze jakie są w nich zawarte.
Kiedy będziesz gotować unikaj solenia potraw, za to używaj czosnku, cebuli i
aromatycznych ziół między innymi: pietruszki, szczypiorku, bazylii, oregano, estragonu.

Dzięki takim zabiegom smaczne i zdrowe nie zawsze muszą się wykluczać ;)

Ćwiczenia Brzucha- Obowiązkowa Rozgrzewka

Przed każdym treningiem właściwym, przeznaczonym na kształtowanie mięśni brzucha,
powinieneś wykonywać obowiązkową rozgrzewkę. Podkreślam obowiązkową.
Składającą się z połączenia ćwiczeń rozciągających mięśnie brzucha i ćwiczeń
aerobowych, które zwiększają temperaturę mięśni.
Bo kiedy mięśnie są rozgrzane i rozciągnięte trudniej ulegają kontuzją, których byś
przecież nie chciał się nabawić.
Przykładem ćwiczeń aerobowych jest na przykład: 
     -bieganie,
     -jazda na rowerze,
     -pływanie,
     -aerobik,
     -skakanka,
     -nordic walking.

Mając do czynienia z treningiem mięśni brzucha (i nie tylko) już od kilku lat,
wypracowałem schemat rozgrzewki, który jest dla mnie jak najbardziej wygodny
równocześnie nie traci na swej skuteczności.
A skoro u mnie się sprawdza, dlaczego nie miałby sprawdzić się u Ciebie?

Mój plan rozgrzewki wygląda tak:

     1.  Na samym początku wykonuję, ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha.
          W każdej pozycji wytrzymuję od 5 do 10 sekund (zazwyczaj wychodzi 7).
          Chodzi o to aby rozruszać trochę na początku zesztywniałe ścięgna i stawy,
          dlatego tak krótko.
          Pamiętaj o głębokim oddychaniu podczas ćwiczeń.

     2.  Następnie wykonuję 10 przysiadów. Nogi rozstawione na szerokości barków.
          Ręce wystawione przed siebie równolegle do ziemi, stóp nie odrywaj od
          podłoża podczas przykucnięcia.
          Jeśli 10 przysiadów jest dla Ciebie zbyt męczące na początku ćwicz do
          pierwszego zmęczenia, ponieważ musisz zachować siły na trening właściwy, który
          buduje mięśnie brzucha.
          Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Czyli przykucając bierz wdech, podnosząc
          się wydychaj powietrze.

     3.  Skaczę w miejscu przez 1 minutę. 
          Skacz w miejscu na palcach obu nóg równocześnie nie dotykając ziemi piętami.

          Pamiętaj o głębokim oddychaniu podczas skakania.

     4.  Znowu wykonuję 10 przysiadów.
          Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu i dokładnym wykonywaniu ćwiczenia.

     5.  Znowu skaczę w miejscu, ale tym razem przez 3 minuty.
          I tutaj jeśli jesteś początkujący może się pojawić problem w zależności od
          stopnia Twojej sprawności fizycznej. A mianowicie podczas skakania, mogą
          zacząć Cię boleć mięśnie łydek.
          Tak więc na początku zmień sposób skakania, na mniej męczący, czyli skacz
          naprzemiennie z jednej nogi na drugą. Kiedy ból ustanie zacznij skakać znowu na
          obu nogach. Gdy łydki po tej zmianie znów zaczną Cię boleć, skacz z powrotem
          naprzemiennie. I tak do końca. 
       
     6.  A na koniec wykonuję serię ćwiczenia, które będę wykonywał zaraz po
          rozgrzewce jako trening właściwy mięśni brzucha.
          Czyli na przykład jak po rozgrzewce masz do wykonania brzuszki, to
          wykonujesz kilka brzuszków.
          Lecz nie przesadzaj.
          Celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do treningu właściwego, a nie
          jego przemęczenie. Kiedy poczujesz pierwsze zmęczenie przerwij.
 
     7.  Odpoczywam 2 minuty zanim zacznę trening właściwy.    

Tak wygląda u mnie rozgrzewka. Zawarta w siedmiu punktach, którą powinieneś
wykonywać w takiej kolejności i w ten sposób jak została napisana.
Ku przypomnieniu odsyłam w tym miejscu do posta, w którym opisuję
podstawowe zasady ćwiczenia mięśni brzucha.
Jako że każdy człowiek jest zbudowany "tak samo" zapewne moja rozgrzewka zadziała i
u Ciebie sprawiając, że ćwiczenia brzucha zawarte w treningu właściwym okażą się
skuteczne i bez kontuzji.

Jeśli coś wydało Ci się niezrozumiałe, lub nie wiesz do końca jak coś zrobić, opisz to w
komentarzu. Nie gryzę :) Przynajmniej nie tutaj...
Odpowiedzi na pytania będę umieszczał w kolejnych postach.       

Ćwiczenia Mięśni Brzucha- Podstawowe Zasady

Niezależnie od tego, z jakim poziomem sprawności fizycznej zaczynasz swój trening mięśni brzucha, jeśli będziesz postępować zgodnie ze wskazówkami zawartymi na tym blogu, Twoje mięśnie brzucha staną się silniejsze, gibkie i bardziej wytrzymałe, a nawet zgubisz nadmierną tkankę tłuszczową, która nawet jeśli Twoje mięśnie brzucha są wyćwiczone, skutecznie je zasłania.

1. Pojęcie serii:
Powtórzenie, to kompletne wykonanie określonego ruchu. Na przykład 1 brzuszka. Seria natomiast jest określoną liczbą powtórzeń danego ruchu. Gdy masz do wykonania 1 serię brzuszków po 8 powtórzeń, musisz 8 razy podnieść się z ziemi, w pozycji ciała właściwej dla brzuszków i 8 razy powrócić do pozycji wyjściowej.

2. Odpoczynek:
Odpoczynek ma olbrzymie znacznie dla ćwiczenia mięśni brzucha. W trakcie odpoczynku mięśnie się regenerują i rozbudowują. Na odpoczynek składają się także przerwy między seriami i ćwiczeniami, nie tylko między kolejnymi treningami. Przerwy między seriami i ćwiczeniami musisz ściśle przestrzegać, najlepiej za pomocą stopera. Nie przedłużaj ich ani nie skracaj. Jeśli tych przerw nie będziesz przestrzegać, ćwiczenia brzucha mogą nie przynieść Ci oczekiwanych rezultatów.

3. Wykonywanie ćwiczeń:
Wykonując ćwiczenie musisz dokładnie przestrzegać podanej w opisie ćwiczenia pozycji ciała i zakresu jego wykonywania.

4. Tempo:
Normalne tempo wykonywania ćwiczeń, na przykład brzuszków, polega na podniesieniu się z ziemi w ciągu sekundy i powróceniu do pozycji wyjściowej również w ciągu sekundy. Do tego dochodzi jeszcze odpoczynek około sekundy między powtórzeniami. Naturalnie pod koniec serii, pod wpływem zmęczenia, czas ten się wydłuży. Jednak staraj się wykonywać w tej kombinacji czasowej ćwiczenia mięśni brzucha tak długo, na ile pozwoli Ci zmęczenie.

5. Oddychanie:
Oddychaj głęboko podczas treningu, to pomaga wygenerowaniu większej energii. Na przykład wykonując brzuszki, kiedy się kulisz wydychaj powietrze, a gdy wracasz do pozycji wyjściowej bierz wdech.